Pawanmuktasana

Aus der Tradition von Swami Satyananda Saraswati. Die Pawan Mukta Asana Serie ist eine Übungsreihe von feinstofflichen Asanas, die Blockaden lösen und einen freien Energiefluss in Körper und Geist fördern. Zwei davon stelle ich dir hier vor.

Antirheumatische Serie

Hier geht es um das Lösen von Anspannungen, Blockaden und Ablagerungen in den Gelenken.

Die Grundhaltung ist der Langsitz, mit hinten abgestützten Armen, Füsse hüftbreit, Rücken, Nacken und Kopf aufrecht. 

  • Beugen der Zehen (10x)
    einatmen beugen, ausatmen strecken
  • Beugen der Fussgelenke (10x)
    einatmen zum Kopf ziehen, ausatmen strecken
  • Kreisen der Fussgelenke (10x einzeln jeweils rechts und links , dann gemeinsam miteinander und gemeinsam gegeneinander)
    einatmen zum Kopf ziehen, ausatmen vom Kopf weg
  • Beugen des Knies (10x pro Knie)
    rechtes Bein zur Brust ziehen, Kniekehle oder Oberschenkel halten, einatmen Unterschenkel nach oben strecken, ausatmen Unterschenkel beugen
  • Kreisen der Unterschenkel (5x jeweils rechts und links herum: jede Seite einzeln), einatmen während der Aufwärtsbewegung, ausatmen beim abwärts
  • Schmetterling (30x)
    Fußsohlen aneinanderlegen, Fersen nahe zum Schambein ziehen, Füsse fassen oder Hände auf Knie legen und Knie sanft auf und ab bewegen
  • Beugen der Hände im Handgelenk (10 x beide zusammen)
    Beide Arme nach vorne ausstrecken, Handflächen nach unten zeigen lassen, einatmen Finger nach oben strecken, ausatmen nach unten
  • Beugen der Arme (10x nach vorne)
    Beide Arme nach vorne ausstrecken, Handflächen nach oben zeigen lassen,, ausatmen die Fingerkuppen zur Schulter führen, einatmen nach vorne strecken. Oberarme bleiben parallel zum Boden / Ellbogen auf Schulterhöhe.
  • Kreisen der Schulter (10x jeweils rechts und links herum: beide Schultern gemeinsam oder asymmetrisch)
    Die Fingerspitzen auf die Schulter setzen, die Ellenbogen zeigen nach außen, einatmen die Ellbogen im Kreis nach oben führen, ausatmen nach unten
  • Kopfbewegung im Schneidersitz (je 10 Runden)
    Den Kopf vor- & zurück beugen, nach rechts & links Ohr zur Schulter neigen und senkrecht nach rechts & links Kinn zur Schulter drehen. Ausatmen beim Vorbeugen, beim Seitneigen, beim Drehen. Einatmen beim Zurückbeugen, und wenn der Kopf sich wieder in die Mitte bewegt.

Verdauungsfördernde Serie

Hier wird die Kraft im Unterleib aktiviert. Ein freier Energiefluss im ganzen Verdauungssystem, im Unterleib und in den inneren Organen steht im Mittelpunkt. Sie ist fordernder als die erste Serie.

Es wird in Rückenlage mit gerade ausgestreckten Beinen geübt. Arme seitlich vom Körper, Handflächen nach unten.

  • Langsames Heben der Beine (5x rechts/ 5x links)
    Linkes Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden, einatmen und rechtes Bein langsam gestreckt nach oben heben, ausatmen absenken, nicht ablegen. Seite wechseln. Steigerung: mit beiden Beinen gleichzeitig, aber ohne Überforderung. Schwierig!
  • Beinkreisen (10x jeweils rechts und links herum: rechts/ links) Das rechte Bein gestreckt anheben und weit ausholend kreisen, einatmen mit der Aufwärtsbewegung, ausatmen mit der Abwärtsbewegung. Bein wechseln
  • Radfahren ( 10 Runden vorwärts und 10 Runden rückwärts)
    Beine anheben und langsam im Wechsel bewegen, wie beim Radfahren, natürlich atmen
  • Beinverschluss
    Diese Übung immer mit rechts beginnen, damit zuerst der aufsteigende Dickdarm zusammengepresst wird. Rechten Oberschenkel zur Brust ziehen, mit den Händen Knie/Schienbein fassen und ausatmend Bein zum Bauch ziehen, linkes Bein bleibt gestreckt und die Ferse in Kontakt mit dem Boden, immer beim Ausatmen Spannung lösen, 3x wiederholen, dann Bein wechseln
  • Schaukeln und Rollen (5-10x)
    Beide Beine zur Brust ziehen, Knie/Schienbein umfassen, den Körper vor und zurück und nach rechts und links schaukeln
  • Krokodilsdrehung (5x beide Seiten dynamisch)
    Beine aufstellen und schliessen, Füsse und Knie berühren sich, Arme in T- Form legen, einatmen, die Beine nach rechts bewegen, den Kopf nach links drehen; ausatmen zur Mitte zurück, einatmen Knie nach links bewegen, Kopf nach rechts, immer dynamisch mit dem Atem wechseln
  • Bootshaltung ( 3 Atemzüge halten, dann steigern auf 5) Grundhaltung, dann den Körper anspannen, Bauchmuskeln und Gesäss spannen, Oberkörper , Arme, Beine 15-20 cm vom Boden abheben, Blick zum Bauchnabel, Spannung halten, auf dem Po balancieren, Arme sind gestreckt neben dem Körper, Atem fliesst, wer will kann auf und ab pumpen mit den HändenJ (vgl. Pilates The Hundred)